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膝盖痛不敢运动?练练这几招就能改善很多,还瘦了  

2016-09-26 16:28:37|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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今天我们先要讲的是——膝盖。中老年人里,关节老化和各种慢性炎症发生后,膝关节疼痛,非常普遍。


如果您已经肥胖或体重超重,并不需要达到模特般苗条的身材,只需稍微减轻一些体重,就能改善关节痛,收获益处。


而要很好地改善膝关节疼痛的症状,很重要的一点就是:减减肥。

建议一
不要躺着不动

如果有人认为躺着不动、休息是对膝关节最好的保护,那就错了。其实这样反而会让肌肉会变得更不发达,容易退化,对骨骼和关节不能起到保护作用,加剧膝关节疼痛。


所以,有膝关节疼痛的人,首先不能怕动,要经常规律地运动。膝盖不疼了,肥自然也减了,这可是良性循环。




建议二
加强锻炼

进行有针对性的力量训练能增强肌肉,而强健的肌肉会对膝关节提供更好的支持和保护。


如果不太确定选择哪些运动,可以咨询医生或专业的理疗师。


箭步蹲


选择适宜重量的小哑铃(或空手),举到水平位置后不要急速放下手臂,重复 10~15 次为一组,可做多组。



哑铃侧平举


选择适宜重量的小哑铃(或空手),举到水平位置后不要急速放下手臂,重复 10~15 次为一组,可做多组。



另外,伸展运动也能达到同样的目的,例如:


  • 太极拳

  • 瑜伽


不少运动或动作练习,不仅可以舒缓僵硬的肌肉,加强肌肉力量,还能提高身体的平衡能力。比如:


靠墙静蹲


身体、大腿、小腿各呈 90 度,背部贴墙,坚持到没力气为止,重复多次练习。



怕运动会更疼?高强度的运动和活动,会加剧膝关节疼痛。


所以应该避免反复蹲起、长时间爬楼锻炼、走远路、提重物、爬山以及深蹲等加重膝关节压力负荷的运动。


要注意选用对膝关节相对不会造成损伤的、压力较小的运动方式。例如:


  • 游泳,或水中运动

  • 散步




建议三
运动要防跌倒

一般来说,膝关节疼痛的人更容易跌倒,从而加重对膝关节的损害。所以,要尽量避免摔倒。


运动或活动中,要采取一些预防跌倒的措施。


  • 在运动中,可以使用手杖、拐杖、扶手等辅助工具;

  • 在室内暗处,安装照明设备保持光线充足;

  • 在楼梯、过道等处安装扶手;

  • 穿着合脚且鞋底不容易打滑的运动鞋。


建议四
休息、冰敷和抬脚

如果由于轻伤或骨关节炎发作引起膝盖疼痛时,可以采用这些方法来缓解:


  • 让膝关节得到充分休息,活动不能勉强;

  • 冰敷膝关节消肿;

  • 将腿抬起,置于较高的位置。


有些患者骨关节炎到了晚期,膝关节附近的软骨磨损十分严重,这时无法通过保守治疗和生活习惯的调整来改善。那么就需要手术治疗了。


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